10 techniques pour s'apaiser quand nous sommes stressés !

Nous vivons dans une société qui sur-sollicite en permanence notre système nerveux.

Cet état d'être est à la longue néfaste pour le corps et le prédispose à l'état de maladie, car le stress :

• joue sur nos cellules et modifie leur substance,

• force nos glandes endocrines à sécréter plus que de raison,

• est un mécanisme pro-inflammatoire.

Je vais vous donner ici 10 principes que j'applique pour vivre plus à la cool à la mode naturopathie.

1. Positiver 

Nous pouvons lire sur le site passeportsanté.net :

" Au milieu des années 60, Norman Cousins, un professeur et journaliste américain, est frappé par une maladie arthritique soi-disant incurable et extrêmement douloureuse. Son état de santé se dégradant très rapidement, il décide d’utiliser la pensée positive et la thérapie par le rire pour favoriser sa guérison. La méthode thérapeutique consistait à visionner régulièrement des films comiques et à consommer en grande quantité de la vitamine C. Six mois plus tard, Norman Cousins était complètement guéri. "

" En 2002, une étude américaine menée auprès de 660 personnes a montré que l’optimisme et la pensée positive permettaient de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Les chercheurs ont comparé les réponses données par les participants en 1975 lors d’une enquête longitudinale sur le vieillissement et la retraite, puis ils les ont corrélés aux données de mortalité, plus précisément à l’âge auquel certains participants sont décédés. Toutes les personnes qui avaient une perception positive du vieillissement ont vécu en moyenne 7,5 années de plus que celles qui se sont montrées plus pessimistes, indépendamment d’autres facteurs de risque tels que l’âge, le sexe, la santé fonctionnelle, la solitude…"

" Une autre étude de l’Université du Wisconsin-Madison, publiée en 2003 et menée auprès de 52 personnes âgées entre 57 et 60 ans a démontré que le système immunitaire était plus performant chez celles qui percevaient la vie de manière positive. Au cours de cette étude, les chercheurs ont vaccinés tous les participants contre le virus de la grippe mais avant la vaccination, ils ont enregistré leur activité cérébrale en même temps que les sujets se remémoraient un souvenir heureux et un souvenir triste. Les participants ont dû également écrire pendant 5 minutes sur ces différents souvenirs pendant que leur activité cérébrale était enregistrée. Six mois plus tard, les résultats de l’étude ont révélé que les personnes qui présentaient une plus grande activité dans la partie gauche du cortex préfrontal, partie cérébrale associée aux émotions positives, avaient un nombre d’anticorps contre la grippe beaucoup plus élevé que celles chez qui l’activité dans la partie droite du cortex préfrontal (= émotions négatives) était plus importante. "

2. Respirer

Qu'il est bon cet air et qu'il est bienfaisant. Apprendre à inspirer en relâchant le diaphragme, en tonifiant les viscères, en remplissant les poumons... C'est la joie de la vie qui s'extasie en nous. Une bonne respiration couplée à un système cardio-vasculaire satisfaisant, amène l'organisme à murir et à s'encoder aussi rapidement que l'information que nous émettons dans cet air.

Si le stress pointe le bout de son nez, prenons quelques instants pour nous poser en nous, assoir nos idées et respirer profondément (mais doucement) par le ventre, 3 fois. 3 fois encore et encore 3 fois. Cette technique toute simple est efficace et s'explique par le fait que si le stress bloque et acidifie le sang, en bloquant la respiration, en l'écourtant et en coupant la motilité du diaphragme, une respiration consciente et ventrale crée une ouverture de celui-ci amenant à une ouverture de notre système nerveux parasympathique qui est celui de la détente. La respiration abdominale crée ainsi un système tampon au stress.

Nous pouvons lire sur Madame.lefigaro qui parle de la respiration abdominale :

3. La cohérence cardiaque

" Révélée par le Dr. David Servan-Schreiber, la cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins. Cette pratique proche de la méditation est gratuite, facile, non contraignante, autonome et peut être pratiquée partout. Elle est basée sur la respiration rythmée, et correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être quotidien."

_ La naturopathe Sarah Juasz de www.pimpmegreen.com

Si vous voulez en savoir plus et la pratiquer : je vous invite à lire cet article.

4. Manger végétal et naturel

Et oui, la qualité de notre alimentation joue pour beaucoup sur la qualité de nos humeurs, au propre d'ailleurs comme au figuré.

Nos humeurs, outre l'ensemble de nos attitudes spontanées, sont aussi les liquides qui nous composent, comme notre sang ou notre lymphe où baignent nos cellules. Leur qualité dépend invariablement de la qualité de notre nourriture, c'est à dire l'eau, l'air et les aliments, que nous consommons, respirons et buvons.

Une étude américaine a pu noter un effet spécifique des gras trans sur le stress. 

Jacka, FN et coll. 2010. Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety in Women American. Journal of Psychiatry.

Une autre étude menée par des espagnoles, effectuée sur 12.000 personnes, montre également qu'une consommation régulière de gras trans et saturés augmentent de 50% les risques de dépression.

Sanchez-Villegas, A et coll. 2011. Dietary fat intake and the risk of depression : the SUN project. PLoS ONE 6

Une étude menée à Montréal montre qu’un supplément d’oméga-3 provenant d’huiles de poisson est efficace pour traiter certains types de dépression. Ils ont mélangé 1050 mg d’EPA (eicosapentaenoique acid, ou AEP) et 150 mg de DHA (docosahexaenoique acid, ou ADH), ce qui a soulagé des patients souffrant de dépression majeure, mais pas ceux ayant un trouble d’anxiété.

Lespérance, F et coll. 2011. The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a randomized controlled trial. The Journal of Clinical Psychiatry, 72(8) : 1054-1062.

5. Passer du temps dans la nature

Je vais parler de la forêt, mais je pourrais tout aussi bien évoquer les montagnes, la mer, les plages, le désert, les lacs... Depuis quelques années déjà, la mode des bains de forêt a touché la France. Mais saviez-vous que cette mode n'en est pas une, mais plutôt la reprise en main de notre attrait pour la nature, sa préservation, sa protection et sa contemplation.

Nos ancêtres n'avaient pas besoin de dire qu'ils allaient faire des bains de forêt, car la forêt n'était jamais loin et que la nature faisait partie intégrante de la vie.

Le « shinrin-yoku » des japonais est une pratique médicale reconnue sur l'île. Elle consiste à se promener dans les bois et à respirer à plein poumon l’odeur des arbres... On y écoute le chant des oiseaux. En France, nous appelons le bain de forêt la « sylvothérapie ». 

Comment les arbres nous guérissent ?

Nous pouvons lire sur plus.lapresse :

" Le Dr Qing Li, médecin immunologiste au département d’hygiène et de santé publique à l’université de médecine de Tokyo, fait part de ses recherches sur les liens entre les forêts et la santé. « Depuis 2003, les recherches ont démontré que les bains de forêt peuvent renforcer le système immunitaire, diminuer l’anxiété, la dépression et la colère, donner de l’énergie, réduire la pression artérielle et le stress et favoriser la détente, énumère-t-il. Les bains de forêt améliorent aussi la concentration et la mémoire, les fonctions cardiovasculaires et le métabolisme, diminuent le taux de glycémie et accroissent la production de protéines contre le cancer. » "

"En seulement un week-end dans la nature, on peut ressentir autant de bénéfices en terme de réduction du stress qu’après un long break". Eric Brisbare, accompagnateur en montagne

6. Passer du temps avec les gens que nous aimons

Quand nous sommes en bonne compagnie, nous sécrétons de l'ocytocine, l'hormone du bonheur.

Nous pouvons lire sur le site huffigtonpost.fr :

" Que ce soit pour un homme ou une femme, avoir des amis est une bonne chose : les personnes ayant un grand réseau d'amis ont une tension plus basse, sont moins sujettes au stress, ont des défenses plus robustes et vivent plus longtemps. Les amis facilitent les bonnes habitudes, apaisent la dépression, aident à surmonter les maladies et produisent satisfaction, plaisir et bonheur. "

" Ne pas disposer d'un réseau de soutien est un facteur de mortalité plus puissant que l'obésité ou une vie sédentaire et sans exercice physique", indique Julianne Holt-Lunstad, professeure de psychologie et chef de projet à l'Université Brigham Young de l'Utah (États-Unis), sur la relation amitié-longévitié. Les études montrent une augmentation de 50% des probabilités de vivre plus longtemps si l'on possède un solide réseau de relations sociales”, déclare-t-elle. "

7. Pratiquer une activité physique régulière

C'est la base, l'activité physique me parait être aussi importante qu'un sommeil réparateur ou qu'une alimentation naturelle, vivante et variée.

Pratiquer régulièrement, voir quotidiennement, à raison de 30 minutes à une heure par séance, assez pour accélérer le rythme cardiaque et transpirer, bouger est l'outil idéal afin de passer l'organisme en parasympathique. Il décongestionne les zones de surchauffe interne et/ou inflammées au profit de l'ensemble de l'organisme et des extrémités. La ventilation pulmonaire est réalisée avec plus d'amplitude, le sang et la lymphe circulent plus vite, et donc nos cellules transmettent les informations, qui traversent de part et d'autre l'organisme, plus rapidement. L'activité physique permet de descendre l'énergie bloquée dans le mental (le vélo qui pédale sans cesse) dans le physique, de la tête au corps. On se sent détendu et bien. 

Nous pouvons lire sur le figaro.fr :

" Le sport est bon pour le moral : il procure une meilleure estime de soi, réduit le stress, l’anxiété, la dépression. Ces vertus s’expliquent à la fois par des facteurs physiologiques, biologiques et sociaux. Il s’agit, selon le Pr Daniel Rivière, chef du service de médecine du sport à l’hôpital Larrey de Toulouse, « d’une véritable thérapeutique non médicamenteuse aux résultats particulièrement intéressants ».

« Des données scientifiques sérieuses prouvent les effets du sport sur le bien-être, confirme le Pr Antoine Pelissolo, chef du service de psychiatrie à l’hôpital Albert-Chenevier à Créteil. C’est une évaluation très globale de l’état général, de la perception que l’on a de sa santé, de sa vie, mais les outils d’évaluation sont bien calibrés et les résultats ont du sens pour chacun. » Une pratique régulière y contribue de différentes manières : par une meilleure hygiène de vie globale, une meilleure condition physique, un meilleur sommeil, une plus grande estime de soi procurée par le sentiment d’accomplissement et de maîtrise d’une activité.

8. Éloignez-vous des écrans

Selon une étude de l’université de Gothenburg, en Suède, l'usage continu des écrans d'ordinateur joue sur le stress, la perte de sommeil, et la dépression chez les femmes. Elle met également en garde contre l'utilisation des écrans d'ordinateur tard le soir qui prédispose, aussi bien les femmes que les hommes, au stress

Nous pouvons lire dans le Huffingtonpost.fr :

" Les technologies peuvent entraîner un phénomène de dépendance...

Cela peut sembler trivial, mais la dépendance aux technologies existe bel et bien, et c’est un phénomène très répandu. D’après une étude de 2012, 66% des personnes interrogées se sentent complètement démunies sans leur mobile. D’après Time Magazine, des recherches menées par les universités de Swansea et Milan ont également constaté que les utilisateurs réguliers d’Internet ressentaient un manque similaire à celui des toxicomanes quand ils n’étaient pas connectés.

... et modifient littéralement notre façon de penser.

Emails, SMS, fils d’actualité... Des études montrent que les technologies dont nous nous servons au quotidien entraînent des modifications au niveau du cerveau, quand nous faisons plusieurs choses en même temps ou que nous ressentons un manque si nous ne nous en servons pas. Comme l’expliquait Adam Gazzaley, un neuroscientifique de l’Université de Californie, à San Francisco, dans les pages du New York Times en 2010, "nos cerveaux sont exposés à un environnement et mis à contribution pour des tâches auxquelles l’évolution ne les a pas forcément préparés. Nous savons déjà que ce n’est pas sans conséquence". "

9. Éviter les excitants

Je pourrais parler du café, de la cigarette ou encore de l'alcool mais ce sont là des choses connues de tous.

Je vais quand même insisté en parlant des sucres raffinés.

Le sucre blanc est un copain du stress, de la dépression et du mal-être, car son absorption provoque tout le métabolisme physiologique des sucres. L’état de dépendance qu’il crée déclenche un traumatisme de physicho-émotivité de l’individu qui sera plus sensible aux phases d’excitation et d’anxiété, d’euphorie et de dépression, bref les sautes d’humeurs. Et pour reprendre les mots du chercheur James E. Gangwisch :

L’American Journal of Clinical Nutrition expose également cette corrélation après avoir examiné l’indice glycémique et les types de glucides consommés par 70 000 femmes ménopausées pendant 4 ans, durant lesquels leur état de santé mental a été mesuré régulièrement, ainsi que les symptômes attestant d’une dépression. Les conclusions montrent que les femmes consommant fréquemment des sucres raffinés, notamment dans les plats industriels, présentaient un plus grand risque de dépression que les femmes consommant légumes et céréales complètes.

Nous pouvons lire sur runtastic.com :

" Pour réduire votre niveau de stress, l’un des premiers ingrédients à supprimer de votre alimentation est le sucre. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit plus de cortisol, une hormone responsable à la fois de la gestion du stress et du niveau de sucre dans le sang. Lorsque vous mangez des aliments sucrés, le taux de sucre sanguin monte en flèche et le corps doit donc produire plus de cortisol pour équilibrer ce taux. Le problème est qu’un taux élevé de cortisol peut provoquer des troubles du sommeil, une diminution des réactions immunitaires, des maux de tête et des fringales malsaines. De plus, un taux de sucre sanguin qui fluctue rapidement provoque des états similaires aux états de stress, tels que l’anxiété et la peur.

En éliminant les aliments contenant du sucre ajouté — comme les pâtisseries, les yaourts aromatisés et les sodas — et en mangeant plus d’aliments non-transformés, vous garderez votre taux de sucre sanguin stable ce qui veut dire que vous aurez moins de sautes d’humeur, moins de stress et un corps en meilleur santé.

Une étude de la faculté de médecine de l’université d’Emory, menée sur de jeunes rats, a établi un lien entre la surconsommation de sucre et les comportements dépressifs et anxieux. "

On les retrouve absolument partout, dans les pâtisseries, le pain du boulanger, les gâteaux, les plats préparés ou encore les sauces industrielles... C'est un poison qui provoquent inflammation et dégénérescence; Si vous voulez en savoir plus, cet article est pour toi !

10. Faire l'amour !

Nous pouvons lire sur le site de bfm (oui oui je sais ... :p) :

" Faire l’amour : le meilleur moyen pour rester zen… que le sexe, c’est excellent pour la santé et en particulier pour évacuer le stress ! Comme c’est un sujet qui semble passionner les scientifiques, beaucoup d’études récentes tentent, en effet de démontrer que l’acte sexuel aurait des vertus apaisantes, offrant ainsi une meilleure résistance face au stress. Il faut dire qu’en s’adonnant aux exercices sous la couette, vous faites d’abord travailler un muscle essentiel : le cœur. Ce qui a pour conséquence de stimuler le système circulatoire, d’accroître la pression et donc de mieux alimenter tous les organes ! Certaines recherches affirment même que des rapports fréquents diminueraient les risques cardiaques et d’attaque cérébrale, qui sont souvent les conséquences néfastes d’un stress prononcé. D’autre part, le rapport entre les partenaires, assure un certain nombre d’échanges au niveau des micro-organismes qui vont étonnamment renforcer notre immunité. Ainsi stimulé, le système immunitaire serait bien plus efficace pour faire face aux problèmes de peau, grippes, troubles digestifs, les troubles hormonaux… mais aussi de dépression. De plus, dans une étude effectuée en 2002 sur 293 femmes, le psychologue américain Gordon Gallup a montré que les participantes sexuellement actives avec un partenaire, n’utilisant pas de préservatif, offraient une meilleure résistance à la dépression. En cause, la prostoglandine, une hormone masculine, contenue dans le sperme. Elle aurait un effet régulateur sur les hormones féminines.

Les hormones du plaisir : Car il est bien évident que la libération d’une multitude d’hormones – qui se produit dès les premiers instants de l’étreinte jusqu’au stade extrême, qu’est l’orgasme – a des effets inéluctables sur notre corps mais aussi sur notre moral. Parmi cette déferlante de substances, qui parcourt tout notre organisme, on trouve, entre autres, la dopamine, l’hormone du plaisir par excellence ! Elle apporte une sensation d’énergie, d’euphorie et nous prépare à l’ultime extase. Véritable anti-dépresseur, la sérotonine procure, quant à elle, un profond sentiment de bien être puisqu’elle tient un rôle important dans la régulation de l’humeur. Et si l’orgasme entraîne une décharge d'énergie qui permet de se libérer du surplus de tension, il provoque aussi, grâce à la libération des endorphines, un état de relaxation propice à l’endormissement et à un sommeil de qualité. Ces célèbres morphines naturelles ont par ailleurs un effet antalgique. Bref, une sexualité équilibrée et épanouie a donc pour heureuse conséquence de fortifier notre organisme, de nous apporter bien-être et sérénité, d’améliorer notre confiance et notre estime de soi… nous aidant ainsi à lutter contre le stress. Jusqu’au ce jour, on n’a pas trouvé de remède plus délicieux ! "

Enfin, il existe différentes plantes qui viennent soutenir le système nerveux en cas de stress !

• Le Brahmi : est une plante utilisée en Ayurvéda qui soutient le système nerveux, calme l'esprit et favorise un sommeil profond -> commander sa plante bio ici.

• Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante adaptogène (c'est à dire qui soutient l'organisme) puissante utilisée depuis des siècles comme source naturelle d'énergie et de vitalité -> commander sa plante bio ici.

• Le tulsi : soutient une réponse saine au stress et soutient le processus naturel de détoxification -> commander sa plante bio ici.

Article écrit par Adrien Ruet, naturopathe et fondateur du site Juste Naturo.

Son facebook : Juste Naturo

Son instagram : juste_naturo

Son youtube : JUSTE NATURO